Exercícios de Kegel: entenda TUDO sobre eles!

exercícios de kegel

Os exercícios de Kegel são exercícios para fortalecer a musculatura pélvica. Assim, seu objetivo é deixar mais fortes os músculos que formam o assoalho da pelve, ou seja, o chão, a parte de baixo da pelve.

O que é exercício de Kegel?

O “assoalho pélvico” é a um grupo de músculos que sustentam os órgãos da pelve. Esses órgãos são principalmente a bexiga e o reto. E no caso das mulheres, também o útero.

Esses músculos são importantes no controle da bexiga e do intestino. Assim, como qualquer músculo, eles podem ficar feridos e mais fracos. Algumas causas de enfraquecimento podem ser gravidez, parto vaginal, obesidade e algumas cirurgias. Além disso, o próprio envelhecimento pode deixar esses músculos mais fracos.

O objetivo desses exercícios é fortalecer os músculos do assoalho pélvico com exercícios simples. Dessa forma, pode-se evitar incontinência urinária, incontinência fecal e prolapso de órgãos da pelve.

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Os músculos do assoalho pélvico sustentam os órgãos da pelve

Quais os benefícios dos exercícios de Kegel?

Além de fortalecer os músculos do assoalho pélvico em geral, os exercícios  podem ajudar em algumas situações:

  • Prevenir o vazamento de urina na incontinência de esforço
  • Controlar desejos repentinos de urinar
  • Melhorar a incontinência fecal e anal (vazamento involuntário de fezes ou gás)
  • Aliviar sintomas de prolapso de órgãos pélvicos, como sensação de plenitude ou pressão na vagina

Quais são os exercícios de Kegel?

Tanto os homens como as mulheres podem fazer os exercícios de Kegel. Mas, antes de tudo, é importante conversar com o seu médico para avaliar quais os melhores exercícios para você.

Um exemplo de exercício é o de contrair os músculos como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina ou conter os gases. No entanto, não recomendamos que você pratique isso interrompendo o fluxo de urina enquanto estiver no banheiro. Pois, em algumas pessoas essa prática pode levar a uma infecção do trato urinário.

Outro exercício é imaginar que você está sentado em uma bola de gude e usando seus músculos pélvicos para levantar a bola da cadeira. Nessa prática, é importante pensar em apertar os músculos mais próximos da vagina e do ânus.

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Os exercícios podem ser feitos em várias posições, desde que se contraia os músculos certos

Como fazer os exercícios de Kegel?

Apesar de ser difícil aprender a contrair os músculos da pelve, isso fica mais fácil com o tempo e a prática. Os exemplos que citamos acima são formas de aprender a contrair os músculos da pelve. Depois de descobrir como contrair os músculos certos, é hora de fortalecer da seguinte forma:

  • Contrair os músculos
  • Segurar a contração – Continuar contraindo por 8 a 10 segundos.
  • Relaxar – Esta etapa é tão importante quanto contrair e deve-se relaxar totalmente.

Como fazer exercícios de Kegel corretamente?

Como já discutimos, é importante procurar um médico para orientações individualizadas. Normalmente, um regime típico envolve fazer o exercício de contrair, segurar e relaxar 8 a 12 vezes por sessão. Além disso, fazer três sessões todos os dias, se possível. Essa rotina deve continuar por pelo menos 15 a 20 semanas. Leva tempo para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, especialmente se eles estiverem enfraquecidos ou lesionados.

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É preciso repetir as sessões por 3 a 4 meses para ter os benefícios

Exercício de Kegel para incontinência urinária

A incontinência urinária de esforço é o vazamento de urina ao fazer esforços. Esse é um problema comum. Fazer esses exercícios pode te ajudar a saber como contrair os músculos da pelve de forma eficaz. Assim, você pode adquirir o hábito de fazer isso no momento em que estiver prestes a rir, tossir, espirrar, levantar algo pesado. Porque esses esforços podem gerar incontinência.

Exercício de Kegel para gestante

Não existe contraindicação dos exercícios para gestantes. Além disso, elas podem fazer em qualquer fase da gravidez. Apesar disso, pode ser útil depois das 28 semanas. Porque nessa fase a mulher pode ter dificuldade de controlar a urina. Além disso, é uma boa hora para iniciar a preparação para o parto.

Exercício de Kegel no pós-parto

Os exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico também podem ser úteis após o parto. Mas nesses casos é muito importante discutir com o seu médico antes de começar. Porque é preciso saber se existe alguma contraindicação por motivos de possíveis lesões que podem ter ocorrido no parto.

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Quais as contraindicações dos exercícios de Kegel?

Existem algumas situações em que esses exercícios não são recomendados. Por exemplo, no caso de certos tipos de lesões que podem resultar do parto. Nesse caso, precisam ser curadas antes de realizar os exercícios. Além disso, esses exercícios também podem piorar os sintomas em pessoas com uma condição chamada síndrome da dor pélvica miofascial (na qual anormalidades dos músculos pélvicos e dos tecidos adjacentes podem causar dor nas relações sexuais ou problemas na bexiga). Assim, pessoas com essa condição geralmente são tratadas por um fisioterapeuta com treinamento especializado.

Seu médico pode ajudar a entender se os exercícios são úteis para sua situação, ensinar a fazer os exercícios corretamente e encaminhar a um fisioterapeuta, se necessário.

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